התמודדות עם הפרעת דחק פוסט-טראומטית היא חוויה קשה ומורכבת. עם זאת, ניתן להתמודד איתה, לחזור לתפקוד מלא ולהחלים מבחינה נפשית. לצד זאת – אפשרי גם להגיע למצב בו החוויה הפנימית שלנו היא של חוסן ועוצמה. הם יהיו אף רבים יותר מאשר לפני האירוע הטראומטי. מצב זה, המכונה "צמיחה פוסט-טראומטית", הוא נושא חדש יחסית בעולם המחקר. עם זאת, ישנן כבר עדויות ראשוניות לכך.
בתקופה של טראומה לאומית, החשיפה לאירועים טראומטיים, ולכן עם השכיחות של סימפטומים פוסט-טראומטיים, גדולה מהרגיל. הדבר הראשון שחשוב לזכור בהקשר הזה, הוא שתופעות פוסט-טראומטיות הן דבר נורמלי. אלה תופעות קוגניטיביות, רגשיות ופיזיולוגיות שקשורות לטראומה, לאחר החשיפה אליה. תגובות נורמליות בתקופה הראשונית לאחר החשיפה לאירוע מורכב כוללות סיוטים, פלשבקים, עוררות גבוהה, חרדה וכדומה. עם זאת, כדאי למצוא הזדמנויות לספר את סיפור הטראומה בסביבה מוגנת. לאחר מכן ניתן להביע את הכאבים שקשורים אליו, ולחזור לשגרת חיים ותפקוד בצורה סבלנית וקשובה. הצעדים הללו יוכלו לסייע בעיבוד הזכרון הטראומטי. כך ניתן לעזור לו להפוך להיות חלק אינטגרלי, אולי כואב, אבל גם מעצים, בסיפור חיינו.
אז איך אפשר לבצע את שלושת הצעדים הבסיסיים הללו בצורה איכותית ויעילה ככל האפשר?
כלים בסיסיים להתמודדות עם פוסט טראומה
חשוב לשים לב במידה ועבר חודש ויותר מאירוע טראומטי, ואתם עדיין מרגישים את התופעות שתוארו מעלה. לחלופין, אם ישנן תופעות אחרות שקשורות לאירוע הטראומטי, ייתכן ותרצו להקדיש תשומת לב ומשאבים לתהליך הריפוי שלכם. זה תהליך אפשרי, אבל קשה ולא פשוט, שדורש אומץ, מסירות ואמונה. אז מאיפה להתחיל?
להגיע למקום בטוח.
לפני שתוכלו לעבד בצורה מלאה את החוויה הטראומטית שעברתם, עליכם לצאת מכלל סכנה. במידה ואתם מתקשים בעיבוד החוויה, כדאי לשאול את עצמכם – האם אני מרגיש בטוח בסביבה שבה אני חי? האם אני בטוח פיזית, רגשית, חברתית? במידה והתשובה היא לא, חשוב לקחת צעדים ליצירת שינוי. כדאי לרוב שאלה יהיו צעדים שקולים ומתונים. צעדים קיצוניים עלולים להעצים את חוויית הסכנה במקום לצמצם אותה.
למשל, אם אתה משרת עדיין בצבא בתפקיד קרבי, ייתכן ותחוש לא בטוח פיזית. זה מצב מציאותי, אם אתה עלול להיות מוקפץ לאירוע שיהיה דומה לחוויה הטראומטית שחווית. במצב כזה, כדאי להתייעץ עם גורמים פיקודיים ועם קב"ן כדי להבין כיצד ניתן לסייע לך.
אם אין לך מקום בו תוכלי לבכות, להתפרק ולצעוק כשיש לך צורך בכך, ייתכן ותרגישי לא בטוחה מבחינה רגשית. כדאי שתוכלי לעשות זאת בלי שמישהו ייבהל, יילחץ או יגיב בצורה לא מאוזנת. בתהליך הריפוי, חשוב למצוא סביבה תומכת להבעת רגשות. מדובר בסטינג טיפולי או במקום פיזי בו תרגישו בטוחים להביע את עצמכם כך שתוכלו להרגיש שחרור. אפשרות נוספת היא לדבר עם בני הבית שלכם. לעיתים כדאי לבדוק אפשרות שהם ירגישו בנח עם הצורך שלכם. למשל, להגיע להבנה שתלכו לבכות בחדר כשאתם מוצפים. אפשר שתצאו לריצה או הליכה כדי להוציא כעסים, תצעקו אל כרית וכדומה. תהליכים כאלה יכולים לסייע לך להרגיש בטוחה מבחינה רגשית.
אם אתם נמצאים בסביבה חברתית שלוחצת עליכם בעוצמה רבה מדי "להמשיך הלאה"… שלא פתוחה לשמוע על החוויה שעברתם… או מוקפים באנשים שקשה להם מדי להתמודד עם הרגשות שעולים בכם בעקבות החוויה הטראומטית… יתכן שתרגישו לא בטוחים מבחינה חברתית. במצב כזה, ייתכן וכדאי למצוא גורם טיפולי או מסגרת חברתית שיש בה פתיחות לחוויות שלכם. אולי כדאי להכניס למעגל החברתי שלכם אנשים עם יכולת הכלה משמעותית יותר. סביבה חברתית שתתמוך בכם יותר, לצד עזרה מקצועית מתאימה, יכולה לעזור לכם להרגיש בטוחים יותר מבחינה חברתית.
לספר את סיפור הטראומה בצורה מודעת ונשלטת.
לאחר כל חוויה שאנחנו חווים, יש חלק בנו שרוצה לספר את הסיפור שלה. אפשר לספר את הסיפור הזה לעצמנו, או למישהו שקרוב אלינו. הסידור של החוויה בתור סיפור הוא חלק מהעיבוד שלה במח. העיבוד הזה הופך אותה ממשהו שכאילו מתרחש בהווה, למשהו שקרה בעבר. כשאנחנו מספרים את הסיפור, לעיתים יצופו רגשות שקשורים אליו. לעיתים נבין שעלינו לבצע, או לא לבצע, פעולות מסוימות.
החלק במח שמשוייך לאחסון חוויות כזכרונות נקרא היפוקמפוס. הוא אחד החלקים במח שנמצא קשר עקבי בינו לבין היבטים שונים של תגובה לאירועים טראומטיים. אותו חלק במח אחראי גם על ניווט במרחב. ייתכן והוא עוזר לנו לספר סיפורים על התנועה שלנו בזמן. איך הגענו מנקודה א', לנקודה ב', כפי שהוא מסייע לניווט במרחב באופן דומה.
האם סיפרתם כבר את סיפור הטראומה, לפחות לעצמכם (למשל בכתב)? אם לא, יכול להיות שאתם עדיין חיים כאילו הוא לא נגמר. יכול להיות שהסכנה חלפה – ואתם מגיבים כאילו היא עדיין ישנה. מהסיבה הזאת, הסיפור של סיפור הטראומה הוא חלק חשוב ובלתי נפרד כמעט מכל מסע החלמה. אז אם ווידאתם שאתם במקום בטוח, כדאי למצוא בה את הדרך לגעת בסיפור הזה. אפשר לעשות את זה בכתיבה או אמנות. אפשרי לספר לאדם קרוב. אפשר למצוא גורם טיפולי שמתמחה בכך.
מה לעשות אם אתם תומכים באדם שמספר סיפור טראומטי, או רוצים לדעת לספר את שלכם?
לסיפור טראומטי מרפא יש מבנה שמזכיר את המבנה של מסע הגיבור או הגיבורה.
הוא מתחיל במקום בטוח – מקום שהיה לפני הטראומה, ובו העולם "התנהל כרגיל", והכל הרגיש לשורה.
הוא נע אל תוך הכאוס – האירוע הטראומטי מתחיל, והכל התהפך. בשלב זה, חשוב לשים דגש על אמפתיה. היא באה לצד התבוננות חיובית ולא שיפוטית ככל האפשר על התנהלות המספר כגיבור הסיפור. למשל, לזהות כיצד הוא עשה או היא עשתה כמיטב יכולתם, וכך הצליחו להציל את חייהם. לצד זאת, אין זה המקום לשקוע לפרטי-פרטים המציפים בכאב. הסיפור עצמו הוא לא השלב האחרון בריפוי. יהיה זמן לפגוש את הכאבים כולם בשלב מאוחר יותר.
והוא מסתיים במקום בטוח – חשוב לספר את הסיפור עד הנקודה בה הגיבור או הגיבורה מרגישים בטחון. לא לעצוק לפני שהם עומדים שוב על אדמה יציבה. כשהחיים חוזרים למסלולם, ניתן לצפות את מהלכם, ואפשר, ככל הניתן, לנשום.
מה עושים לאחר שסיפרתם את הסיפור?
אם הסיפור סופר כמו שצריך, סיכוי טוב שתרגישו הקלה.
תרגישו שמשהו בתוככם מחובר יותר להווה, ושברמה הקוגניטיבית, אתם מבינים שהסכנה תמה.
ההבנה הזאת מובילה לרגיעה משמעותית. לעיתים קרובות היא תומכת מאד בחזרה לתפקוד, אבל היא אינה סוף הדרך.
ייתכן ואף סביר שעדיין יהיו צעדים מעשיים שתמצאו את עצמכם נמנעים מהם. תרגישו שהם מציפים בתוככם כאב גדול מדי. לצד זאת, ייתכן ואף סביר שתרגישו לעיתים מוצפים ברגשות שקשורים לטראומה. למשל, תרגישו כאב וסכנה, למרות שאתם יודעים שהאירוע חלף. לשתי התופעות האלה אתייחס בהמשך המאמר.
איך מבצעים את השלב הזה במקרה של פוסט-טראומה מורכבת?
גם במקרה של פוסט-טראומה מורכבת, כדאי לספר את סיפור הטראומה. חשוב לעשות את זה בצורה מוחזקת, ועדיף עם תמיכה מקצועית.
אמנם הסיפור הוא מורכב יותר, אבל עצם המיקום שלו על ציר הזמן משמעותית. הצבעה על המעורבים וכדומה, יכולה לסייע בהפחתת תחושת הסכנה והדריכות היומיומית.
עם זאת, מדובר בתהליך מורכב יותר. ראשית, יתכן וישנו מספר גדול יחסית של אירועים טראומטיים. אולי תרגישו צורך לשתף בהם באופן הדרגתי, אחרי בנייה של שכבות נוספות של בטחון ויציבות.
שנית, במקרים של פוסט טראומה מורכבת, מעבר לסיפור הטראומה, יש גם סיפורים תשתיתיים יותר. מי אני, מהן מערכות יחסים, מי הם גברים/נשים וכולי – אלו גם סיפורים. יתכן והם הושפעו מהתקופה הטראומטית.
לכן, ההתמודדות עם פוסט-טראומה מורכבת כוללת לעיתים סדרה של גלים מפתיעים שבמסגרתם חוויית הסכנה העוצמתית חוזרת. מהסיבה הזאת, יתכן והתהליך יהיה ארוך ומורכב יותר מאשר בפוסט-טראומה רגילה. הוא יכלול חזרה על השלבים בהקשרים ובשלבים שונים, וכל חזרה תיצור ריפוי משמעותי, שישפר את חוויית החיים שלכם בצורה הדרגתית.
התמודדות עם מה שמפחיד אותי – במקביל להבעת הכאב.
לאחר הסיפור של הסיפור הטראומטי, ניתן לתאר את המשך תהליך ההחלמה בתנועה בין שני גורמים:
חזרה הדרגתית לתפקוד מלא
הפרעת דחק פוסט-טראומטית כוללת בתוכה הימנעות מאירועים שמזכירים לנו את האירוע הטראומטי. רעשים חזקים, ריחות מסוימים, דינמיקות במערכות יחסים ועוד – עלולות להזכיר לנו את האירוע, ולהציף אותנו ברגשות שקשה לנו להתמודד איתם.
לכן, חשוב לזהות את ההימנעויות שלנו, את ה-"טריגרים" שמעוררים אותן, ואת מידת הפחד שעולה בנו מולם. אם הפחד הוא ברמה של 9 או 10, סביר להניח שההתמודדות עם הגורם המאיים תסתיים בצורה לא נעימה, ואולי ההימנעות עדיין רלוונטית. עם זאת, אם הפחד הוא ברמה של 3 או 4 למשל, אבל לנסות ולהתמודד איתו.
תהליכים כאלה נעשים גם במסגרת טיפולית, למשל במסגרת טיפול CBT, או טיפול כמו see far CBT, שמשלב בתוכו גם את סיפור האירוע הטראומטי, בצורה יצירתית ומווסתת.
התהליך הזה הוא בכל מקרה הדרגתי ועדין. רצוי לקיים אותו במקביל לתהליך של מגע מודע עם המטענים הרגשיים הכואבים, והבעה שלהם. ככל שנפרק את המטען, ונלמד אף להתיידד עם ההבעה שלו ולהעביר אותה בצורה יותר ויותר נעימה, כך יהיה לנו קל יותר להגמיש את יכולת התפקוד וההתמודדות המעשית שלנו.
הבעת המטענים הרגשיים הפוסט-טראומטיים
אם את או אתה מתמודדים עם פוסט-טראומה, סביר להניח שהמטען הפוסט-טראומטי, הוא הדבר האחרון שאתם רוצים להרגיש. עם זאת, הוא נמצא בגופכם, ועולה מול כל תזכורת קטנה לקיומו. לכן, חלק מתהליך ההחלמה, יכול לכלול פיתוח של האומץ לפגוש אותו בצורה יזומה ומודעת.
עם זאת, אין טעם להציף את המטען הזה בכח. כדאי להתחיל ממה שעולה באופן טבעי ביומיום. את מרגישה חוסר אונים כי קשה לך למצוא תמיכה טיפולית? אתה מרגיש זעם כי מקום העבודה לא מבין את הקושי שלך? אפשר למצוא מקום פרטי ובטוח להביע את המטענים הללו.
ככל שתתרגלו הבעה של מטענים רגשיים, תלמדו שלכל מטען יש התחלה, אמצע, וסוף. לקראת הסוף המטען מרגיש ממש בלתי נסבל, והייאוש גובר – ואבל לאחר מכן הוא משתחרר, והאור חוזר. התובנה הזאת, וכן הניסיון המעשי, עוזרים בהדרגה להתמודד עם מטענים עוצמתיים יותר ויותר.
כמו כן, ככל שתמשיכו בצעדים של התקדמות מעשית והתמודדות עם פחדים, תוכלו לזהות את האומץ והעוצמה שיש לכם. האומץ הזה יסייע גם בהתמודדות עם תנועות פנימיות שמצליחות לגבור עם הימנעות ולהגיע להבעה של מטען, עד תחושה של הקלה.
מטען רגשי הוא סופי – בסוף זה ייגמר! אמנם הסיפור תמיד יהיה חלק מכם ומההיסטוריה שלכם, אבל הוא יכול להפוך גם למקור לעוצמה פנימית, השראה וחוסן, עבורכם ועבור אחרים. בהצלחה!
רבדים נוספים בפוסט טראומה מורכבת
ההתמודדות עם פוסט-טראומה מורכבת כוללת רבדים נוספים, לצד השלבים המתוארים מעלה. אלה הם, בין השאר:
הרובד ההיקשרותי
המתמודדים עם פוסט-טראומה מורכבת סובלים לרוב ממגוון של קשיים במערכות היחסים הקרובות שלהם, אשר לעיתים נמצאים במוקד תהליכי הריפוי. על מנת לחדש את האמון הבינאישי, עליהם להמודד עם דפוסים שכוללים לעיתים אף התקשרות לא מאורגנת. התקשרות כזאת נוצרת כאשר האדם הקרוב ביותר למתמודד, היה גם האדם הפוגע. במצב כזה תהיה מצד אחד שאיפה לשמור על קרבה לאדם הזה, גם כדרך למצוא בטחון מסכנה, ומצד שני רצון להתרחק ולברוח. תחושת הסכנה עלולה לעלותב יחסים קרובים באופן שיקשה לזהות בין סכנה אמיתית למדומה, אלא אם האדם או האשה יעברו תהליך משמעותי כמתואר מעלה, הנוגע לסיפורים שיש להם לגבי מערכות יחסים.
בנוסף, עלולים להופיע פצעים היקשרותיים נוספים, כמו היבטים של חרדה ושל הימנעות בתוך מערכות יחסים. החרדה וההימנעות הן נפרדות מתחושת הסכנה, ונובעות מחוויות "סטנדרטיות" של חודרנות, הזנחה וכדומה במערכות יחסים ראשוניות.
כאשר הרבדים ההקשרותיים של הטראומה צפים ומוכנים לריפוי, חשוב להתמודד איתם במסגרת של מערכות יחסים, ולעיתים בסיוע של גורם טיפולי, שיאפשר ליצור חוויה ראשונית, מחודשת ומרפאת של התקשרות בטוחה.
הרובד ההתפתחותי
טראומה התפתחותית כוללת שלבים בהתפתחות שלא הושלמו בצורה בריאה, בשל האירועים הטראומטיים, לצד שלבים אחרים שנפגעו בדיעבד באירועים הטראומטיים, גם אם קודם לכן היה להם בסיס בריא. מוזמנת לקרוא על זה עוד במאמר שכתבתי בנושא.
התקפי זעם פוסט טראומטיים
התקפי זעם הם תופעה נפוצה גם במקרה של פוסט-טראומה רגילה, אבל לרוב הם יעלו בעוצמה רבה יותר במצב של פוסט-טראומה מורכבת. חשוב לציין שהמתמודדים עם פוסט-טראומה מרגישים לעיתים שאינם שולטים על עצמם במהלך התקף שכזה, ושהם תלויים בהכלה של הסביבה את התופעה על מנת להבין שאינם בסכנה, לצאת ממצב ההתקפה (או הקפאון, או הבריחה) שהם נכנסו אליו, ולהתקדם בתהליך ההחלמה. עם זאת, אם אדם קרוב אליכם מתמודד עם מצב כזה, חשוב, לצד ההכלה, להציב גבולות בסיסיים שיאפשרו בטחון לכם ולסביבה. מתמודדים שמודעים למצבם, יוכלו לשוחח על התקפי הזעם כאשר הם רגועים. הם יוכלו להתנצל על אובדן השליטה, לבקש את העזרה הנדרשת, ולהציב גבולות סבירים להתנהלות שלהם במצב התוקפני הבא.
סיוע לאדם או אשה במהלך התקף זעם פוסט טראומטי
פוסט טראומה היא לא תירוץ לאלימות שפוגעת באחר או מסכנת אותו, אבל היא כן עלולה לכלול התפרצויות של זעם שעוצמתו לא מותאמת לאירוע שעורר אותו. במצב כזה, חשוב לזהות את העובדה שהעוצמה של התוקפנות לא קשורה להווה, להשתדל לקחת את הכעס באופן שאינו אישי, ולהכיל אותו במידת האפשר. חשוב להישאר נוכח, אוהב, להיענות לבקשות של האדם או האישה שמתפרצים, ולהציב גבולות במידה סבירה ושאינה תוקפנית. מול מתמודד או מתמודדת שמודעים לעצמם, הכלה של האירוע תוביל לרגיעה מהירה, להתנצלות, ולשיפור הדרגתי, שכולל החלשה וצמצום של ההתקפים הללו לאורך זמן. לצד זה, אם את או אתה מרגישים בסכנה מאדם פוסט-טראומטי שלא מצליח לווסת את התנהגותו, חשוב גם להגן על עצמכם, ולוודא במידת האפשר שהאדם הסובל ייקבל עזרה מקצועית.
התמודדות אישית עם התקפי זעם פוסט טראומטיים
אם את מתמודדת עם התקפי זעם, חשוב קודם כל לתווך אותם לסביבה הקרובה. חשוב לומר למשל לבן או בת הזוג, שלעיתים משהו שהם יעשו יכול להזכיר לך את הטראומה שעברת, ולגרום לך לחשוב שאת בסכנה. במצב כזה את עלולה לקפוא, לתקוף או לברוח, ותצטרכי את עזרתם כדי להרגע. אפשר להתנצל מראש על כך שהתפרצות כזאת עלולה להתרחש, ולהסביר שבזמן ההתפרצות את "לא עצמך" ולא נמצאת בשליטה. לצד זאת, אם מישהו מצליח להכיל את הזעם שלך, חשוב להפנים את הנוכחות והאהבה הזאת לתוכך. ההפנמה הזאת תאפשר לך לזהות שההתרפצות הייתה קשורה לטראומה – ותציף מטען רגשי להבעה. ככל שתביעי את המטענים הללו, תוכלי לזהות בזמן ההתפרצות את המקום הפגיע בתוכך שננגע, ולבטא אותו בעדינות, מבלי לתקוף.
לסיכום
ראשית, חשוב לציין שהמאמר הזה מיועד להעשרה ותמיכה. הוא לא מחליף טיפול או ייעוץ מקצועי משום סוג. אני ממליצה לכל מתמודד ומתמודדת לפנות לייעוץ רפואי, פסיכולוגי וטיפולי במידת הצורך, על מנת לקבל את עזרה ברמה הגבוהה ביותר.
ועכשיו לעניינו…
מתמודדים – אתם גיבורים! מתמודדות – אתן גיבורות! עצם הבחירה לקום ולהתמודד, לבחור בחיים, לעבור תהליך טיפולי, הן בחירות של גבורה. אתן יכולות לטפוח לעצמכן על השכם! אתם יכולים להאמין בעצמכם, ביכולת לשפר את מצבכם, להתחזק ולהחלים! ההתמודדות עצמה היא כבר ביטוי של אומץ בלתי רגיל. כל הכבוד!
כשמתמודדים עם פוסט-טראומה מורכבת, ניתן לעיתים להרגיש תחושות של הצפה ויאוש. היקף העבודה הפנימית נראה עצום, ולפעמים שאנחנו מרגישות חוסר-מסוגלות וחולשה מולו. לכן חשוב לזכור, שישנה תקווה, וכל שינוי או שיפור, הוא צעד משמעותי קדימה בריפוי שלנו ובאיכות חיינו. אם נתמודד בכל פעם עם דילמה שאנחנו מסוגלות ויכולות לגשת אליה, נמצא את עצמנו במגמה מלאת-תקווה של התקדמות ושיפור מתמיד.
ברגעים האפלים, בהם קשה לראות את הפתרון או את הדרך החוצה, אפשר לזכור שהאפלה עצמה היא חלק מהנושאים שעלינו להתמודד איתם במסגרת תהליך הריפוי. הבעה של הכאב הגדול, של תחושות החולשה והקטנות עצמן, היא חלק בלתי נמנע מהדרך, ולאחריה מגיעה התחברות מחודשת לכוחות ולעוצמות שלנו ושל העולם.
לסיכום, פוסט טראומה בכלל, ופוסט טראומה מורכבת בפרט, הם נושאים שעולים כרגע לכותרות בקהילות מטפלים ובציבור הרחב. פוסט טראומה מוגדרת דרך סימפטומים המקשים על התפקוד כחצי שנה ויותר אחרי אירוע טראומטי, ופוסט טראומה מורכבת מתפתחת במשך אירוע שמתרחש לאורך זמן ולא באופן נקודתי. המתמודדים והמתמודדות עם התופעות הללו, מגיבות בצורה ייחודית גם למצבים חיצוניים כמו המלחמה שנערכת בימים בהם נכתב המאמר הזה, ולכן חשוב להכיר את ההיבטים השונים של כל הפרעה לעומק כדי להתמודד איתם בצורה הטובה ביותר.
מתמודדת עם פוסט טראומה? הריפוי הוא אפשרי! קחי צעד קדימה כבר היום.
